Bez kategorii

Aktywność fizyczna jak szczotkowanie zębów?

Pracujesz i nie masz czasu? 10 lub 20 min. konkretnej aktywności dziennie utrzyma efekty i poprawi Twoje samopoczucie.

Jako gatunek homo sapiens jesteśmy zaprojektowani do codziennego ruchu. Nasz organizm będzie się buntował i dużo częściej ulegał infekcjom i chorobom, jeśli nie będzie otrzymywał odpowiedniej porcji aktywności fizycznej. Nawet 90% osób dorosłych odczuwa bóle różnych części ciała związane z brakiem aktywności, przyjmowaniem określonych pozycji przez lata, powodujących nadmierne napięcia jednych grup mięśniowych i rozluźnianie innych, które powinny stabilizować nasz kręgosłup lub prawidłową postawę.

Nasi rodzice jeszcze 20-40 lat temu nie mieli problemów, które nadeszły wraz ze zmianami kultury pracy i życia. Spędzamy dużo czasu w samochodzie, biurze, przed telewizorem, leżąc w łóżku, oglądając Netflixa lub czytając z telefonu komórkowego/tabletu. Zoptymalizowaliśmy nasze życie tak, aby się nie wysilać i mieć coraz większą wygodę. Zapominamy jednak o konsekwencjach. 

Niestety nie zadziała to na długi dystans. Dlaczego? Ponieważ osoba, która nie wprowadzi w cykl dobowy porcji ruchu, będzie coraz częściej doświadczać symptomów niższej odporności organizmu, wahań nastrojów, a jej poziom energii w ciągu dnia będzie niższy. Brzmi to jak koszmar, ale dotyczy bardzo dużej liczby osób dorosłych, które nie wyrobiły jeszcze nawyku aktywności i nie mają równie skutecznego narzędzia, które pozwala spalać dodatkowe kalorie lub przeprowadzić detoks organizmu, choćby przez proces pocenia się. Aktywność to również wzmocnienie serca, uczenie się cięższej pracy, wychodzenia poza strefę komfortu oraz dyscypliny. To trochę metafora naszego życia.

Wszystko, na co musimy pracować ciężej, wyróżnia nas, dostajemy więcej uznania, mamy wewnętrzną satysfakcję, odwagę i wiarę we własne możliwości. 

Pracujemy w Polsce w obszarze zdrowia od ponad 10 lat i widzimy trendy zachowań naszych podopiecznych oraz osób w firmach, które obsługujemy. Większość osób jest zmotywowana zmianą wyglądu czy utratą masy ciała. Coraz więcej osób zgłasza chęć poprawy swojej energii, zdrowia czy sprawności (kondycja, siła, gibkość, mobilność). To dobry znak. Pamiętajmy, że zmiana sylwetki to często efekt uboczny ilości zdrowych nawyków, które potrafimy utrwalić na całe życie, a nie tylko na 1-3 mc. Oprócz aktywności chcemy działać w synergii z odżywianiem, snem i zdrowiem mentalnym.

Zdrowie to projekt na całe życie! Myśl jak maratończyk, a nie sprinter.

Zmiana sylwetki, według naszych doświadczeń, to projekt 6 mc pracy z trenerem, która wymaga cięższej pracy i większej dyscypliny żywieniowej. Później stabilizacja osiągniętej sylwetki jest już łatwiejsza.
W kontekście zdrowia myślmy o tych czterech obszarach z perspektywą na całe życie, dzięki temu zaoszczędzimy sobie efektu jojo i frustracji. Presja na osiągnięcie celu również spadnie, co pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, które bardzo mocno wpływają na blokadę postępów w pracy nad sylwetką lub zdrowiem.

Metoda małych kroków:

  • Nauka picia wody w pracy z butelki wielokrotnego użytku.
  • Wprowadzenie dodatkowej aktywności w weekend (dwie aktywności 20 min. w cztery weekendy w pierwszym miesiącu).
  • Przygotowanie jednego posiłku do pracy 20 razy na 30 dni.

Kluczowe jest budowanie nawyków i docenianie małych sukcesów. To one motywują do dalszej pracy i ewentualnego przyspieszenia postępu. Pamiętajmy o tym, że ponad 90% osób ma postanowienia noworoczne, których nigdy nie realizuje. Zbyt często są one bardzo złożone lub nierealne, bo zapominamy o naszych starych nawykach i środowisku życia.

Co rekomendujemy osobom zabieganym w podejściu do aktywności fizycznej? 

Docelowo musimy wypracować rutynę w każdej dobie. Nasz organizm codziennie śpi, spożywa jedzenie, pracuje umysłowo, stresuje się, dba o higienę i tak samo powinien się ruszać. 

Docelowa porcja ruchu, która wystarczy na prawidłowe wyniki badań, utrzymanie siły i kondycji nie jest wymagająca –  wystarczy poświęcić 10 min dziennie lub wykonać 8 ćwiczeń siłowych po 20 powtórzeń. Taka intensywność spowoduje mocniejszą pracę serca i efekt potreningowy ze spalaniem. 

Kobietom  rekomendujemy wykonywanie popularnych ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki, martwe ciągi, most biodrowy, podpór na przedramionach, wstępowanie na stołek, dowolne ćwiczenie na brzuch, mikro podskoki nawet bez skakanki. W ten sposób można spalić od 150 do 250 kcal.

Jeśli chcesz wpłynąć dodatkowo na sylwetkę, zacznij ćwiczyć z hantlami o wadze 3-4 kg. Docelowo dojdziesz do hantli 8-10 kg. Zauważysz znaczną różnicę w jędrności ciała i tkance tłuszczowej.

Jeśli chcesz wpłynąć dodatkowo na sylwetkę, zacznij ćwiczyć z hantlami o wadze 3-4 kg. Docelowo dojdziesz do hantli 8-10 kg. Zauważysz znaczną różnicę w jędrności ciała i tkance tłuszczowej.

Osobom, które nie przepadają za ćwiczeniami siłowymi, rekomendujemy co drugi dzień wykonać 20 min lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak jazda na rowerze, orbitrek, pływanie, marszobieg, jogging, nordic walking. To wystarczy, aby uzyskać efekt dobrego spalania kalorii, poprawy zarządzania cukrem we krwi oraz dobrego  samopoczucia mentalnego. Niejedna osoba rozwiąże przy okazji problem niespokojnego umysłu, poprzez rytm treningu cardio i pobudzi kreatywne myślenie.

TIP COACHA:

Miej zawsze przy sobie taśmę do ćwiczeń z Decathlonu za 25 zł. Zainwestuj w zestaw dwóch regulowanych hantli lub kettlebell. Dla kobiet hantle 2 × 5 kg lub kettlebell 8 kg. Dla mężczyzn hantle 2 × 10 kg. Lub kettlebell 16 kg.

Jeśli od dłuższego czasu nie możesz się zdyscyplinować, odłóż pieniądze kosztem e-commerce na usługi i zainwestuj w trenerkę/trenera na 30 spotkań. To pozwoli zbudować rutynę, nauczyć się techniki, poprawić sprawność i poczuć się komfortowo w swoim ciele i fitness clubie.

Radosław Kruczek

Coach zdrowia & koordynator programów wellness 

Ultramartończyk i Ironman triathlonista 

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *